どうも、お茶ノ助です。
スマホ依存には、前から課題意識がありました。
特に夜寝るとき。ベッドにスマホを持ち込んでしまって、そこから寝つけない。SNSを中心に、意味もなくぐるぐる画面を回遊し続けてしまう。「これは良くないな、断ち切りたいな」とずっと思っていました。
じゃあスマホをベッドに持ち込まなければいい。そう思って試したこともありますが、今度は逆に不安の方が勝ってしまいます。手元にスマホがないと、家族から緊急の連絡が来たときに対応できない。それはそれで落ち着きません。
意志の力に頼るにも、私のメンタルは豆腐。
結局、私のよわよわの意志の力だけでは、どうにもなりませんでした。
だったら、意志力に頼らず、仕組みで解決するしかない。そう腹をくくって、試行錯誤を始めました。
※ SNSを見ること自体は個人的に好きです。悪いことじゃないと思っています。問題は、その行動に「際限がないこと」でした。
スマホの設定では効果なし
最初にやったのは、スマホの設定でなんとかする方法でした。
画面をグレースケール(白黒)表示にしてみました。カラフルなアイコンやSNSのフィードは、色がなくなるだけで随分見る気が失せる、という話をどこかで聞いたからです。実際、多少は効果があった気もします。でも、続けているうちに慣れてしまって、白黒でも普通に見てしまう自分がいました。
更に、結局自分で設定を元に戻してしまいました。
色温度を落とす設定も試しました。画面を暖色寄りにして、目への刺激を減らす狙いでしたが、これも決定打にはなりませんでした。
スクリーンタイムでアプリごとに使用時間の制限をかけたり、パスコードで縛ったりもしてみました。でも、そのパスコードを決めているのは自分自身です。「あと5分だけ」と思えば、自分で解除できてしまう。結局、抜け道を作っているのは自分なので、意味がありませんでした。
ここでようやく気づきました。自分で解除できる対策は、対策になっていない。
必要なのは、もっと物理的な、簡単には戻れない仕組みでした。
極端な案も検討してみた
意志力に頼らないなら、次はどれだけ極端にできるか、という方向で考えました。
まず思いついたのが、スマホを完全に手放すこと。でもこれは無理でした。
決済も投資も、今の生活はスマホ前提で組まれています。スマホ依存をやめるためだけに、生活のインフラごと手放すのは本末転倒です。
次に考えたのが、家族にスマホを預けること。平日は取り上げてもらって、週末だけ返してもらう。仕組みとしては悪くないと思いましたが、これは長期的にはやめておこうと思いました。いつまでも家族に頼れるとは限らないですし、毎回「返して」とお願いするのも、正直気が引けます。
鍵付きの時限式ボックス(いわゆるタイムロックボックス)も検討しました。設定した時間が来るまで物理的に開けられない箱で、デトックス目的ではよく紹介されています。ただ、それなりの値段がしますし、こう言ってはなんですが、本気で使いたくなったら、力ずくでこじ開けてしまいそうな自分が容易に想像できました。
結局、どれも自分には合いませんでした。
欲しかったのは、完全に断つ方法じゃなく、「面倒くさくて、つい、が起きなくなる」くらいの距離感でした。
たどり着いたのは「2台持ち」だった
完全に断つのでもなく、誰かに預けるのでもない。じゃあどうするか、と考えて出た答えが、スマホを役割ごとに2台に分けることでした。
- 連絡用：電話とLINE、音楽、ポイントカードが数枚。それだけ
- それ以外用：SNS、YouTube、株式チャートなど、際限なく見てしまう系を全部こっち
これなら、スマホを完全に手放さなくていい。緊急の連絡にも対応できる。なのに、「際限なく見てしまうもの」だけを物理的に切り離せます。
ポイントは、アプリを消すとか制限するとかではなく、そもそも入っている端末を分けるということ。1台の中でどう頑張っても、結局は自分の指一本で全部行き来できてしまいます。でも端末が分かれていれば、「それ以外用」を開くには、その端末を手に取るという、もう一段階の動作が必要になります。
このワンステップが、地味だけど効きました。
連絡用スマホを、あえてガラケーレベルまで退化させる
連絡用の端末には、家に眠っていた型落ちのiPhoneを引っ張り出してきました。タッチボタンとスピーカーの調子が悪く、電池もだいぶ消耗している、いわば戦力外の一台。でも、電話とLINEとちょっとしたアプリだけ動けば十分なので、むしろちょうどよかったです。
まずはSNSや金融系のアプリを全部消しました。それと、新しくアプリをダウンロードすることをできなくしました。
ここまでは早かったです。
問題はSafariでした。Safariがあると、そこを入口にSNSやYOUTUBE、株式チャートにアクセスしたり、AIと戯れたりできてしまう。でもSafariは標準ブラウザで削除できない仕様らしい。調べたところ、スクリーンタイムの「Appを非表示」機能を使えば見えなくできることが分かりました。パスコードは自分で決められるので、その気になれば解除できてしまいますが、ひと手間かかる分だけ、簡単には戻りません。この「ひと手間」でいったん妥協することにしました。
音楽・ラジオ系はYouTube Musicとラジオアプリを残しました。カレンダー、メモ、時計、天気、計算機、カメラ、地図といった、いわゆる「ガラケー時代からある機能」はそのまま残しています。
LINEは、通話とメッセージだけ使えればいいはずなのに、開くたびにショッピングやミニアプリ、ニュース、AIの案内が目に入ってきます。無料で使わせてもらっている手前、文句を言える立場ではないのですが、正直、ここに一番苦戦しました。結局、メニューの表示項目を絞れるところまで絞って、なんとか妥協しました。
ブラウザを消したことで、地味に困ったのが飲食店のモバイルオーダーでした。QRコードを読んでブラウザで注文する店が意外と多いです。これに関しては、LINE内蔵のQRリーダーで代用できることが分かって、なんとかなりました。これはちょっと発見かも。
一番効いたのは、一番地味な工夫だった
2台に分けただけで、外にいるときはかなり楽になりました。連絡用しか持ち歩かないので、そもそも見るものがありません。
でも問題は家でした。家にいる時間の方が長いので、結局「それ以外用」の端末を無制限に触れる状況は変わっていませんでした。
ここで試したのが、その端末を、台に乗らないと届かない高さの戸棚の上に置くことでした。取り出すのは、週1回、決まったタイミングだけ。
それ以外は基本的に触らないルールにしました。
正直、拍子抜けするくらい単純な方法です。でも、これが一番効きました。
戸棚から降ろす、という一手間があるだけで、「なんとなく手に取る」がほぼ起きなくなりました。チャートやSNS、YouTubeが見たくなったときは、パソコンを開くようにしています。座って、起動して、という動作が挟まるだけで、ベッドの中でだらだら見てしまう、という状況にはなりません。
移動する手間は増えました。でも、その手間のおかげで「見るかどうか」を自分で選び直す一瞬が生まれます。
多分、これが今までの対策になくて、一番欲しかったものでした。
ちょっと欲張って、ハマった落とし穴
ここまでの流れで、ちょっと調子に乗って失敗したことがありました。
もっと強力な手はないかと調べていて見つけたのが、iPhoneの「アシスティブアクセス」という機能です。本来は認知面でサポートが必要な人向けの機能で、画面がアイコン数個だけの超シンプルな状態になり、使える機能も大幅に制限されます。「これならもっと徹底できるのでは」と思って、連絡用スマホに試しに入れてみました。
結果から言うと、これはやりすぎでした。
抜け出すための仮想ボタンが、私の物理ボタンが壊れた端末とは相性が悪かったらしく、うまく機能しませんでした。
結局、なにもホーム画面に戻れなくなり、詰みました。
最終的には初期化する以外、手がありませんでした。
デトックスのためにやったことで、一番デジタルに振り回された瞬間でした。ここまでは、正直やらなくてよかったと思っています。
これは私の場合、という話
いろいろ試した結果、行き着いたのは「2台持ち」と「置き場所を変える」という、地味な組み合わせでした。
頭のいい設定でも、強い意志力でもなく、物理的にちょっと面倒な状況を作ること。それだけで、思っていたよりずっと変わりました。
もちろん、これが誰にでも合う方法だとは思いません。生活スタイルも、依存の度合いも、人それぞれです。
ただ、同じように「分かってるけどやめられない」で悩んでいる人がいたら、こんなやり方もある、というくらいの参考にはなるかもしれません。
私はまだ、この2台持ち生活を続けています。
スマホを永遠に見つづけなくなったことで、読書や勉強など、別のことにも挑戦しやすくなった気がします。
もっといい方法がないかまた模索してみたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。それではー。
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